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Comment perdre du poids en un mois: programmes d'exercice et de régime

Pour perdre du poids en un mois sans nuire à votre santé, vous devrez travailler dur sur vous-même. Le programme, conçu pour 30 jours, comprend non seulement d'éviter les aliments malsains, mais aussi une transition complète vers un régime.

Par ailleurs, dans ce cas, l'activité physique est indispensable. Cela s'applique non seulement à la marche ordinaire ou au cyclisme, à la natation dans la piscine, mais aussi à une série d'exercices spéciaux qui peuvent être effectués à la maison. Afin de résister à une alimentation et à une grande activité physique pour retrouver l'harmonie, une préparation psychologique supplémentaire est recommandée.

Façons de perdre du poids

Lors du choix d'une méthode de perte de poids, il est nécessaire de prendre en compte l'âge, les capacités financières, l'emploi, l'état général du corps et d'autres facteurs.

Économique

Les abonnements aux clubs de fitness et aux gymnases ne sont pas obligatoires. Les entraînements sont effectués à la maison.

Le régime alimentaire est censé être bon marché, mais des produits sains: œufs, légumes, céréales, fromage cottage, poisson, poulet.

Aucune nutrition sportive requise.

L'inconvénient de la méthode est qu'elle ne fonctionne pas pour perdre du poids rapidement - elle ne prend que jusqu'à 6 kg en un mois, mais en même temps, les graisses sont brûlées sans stress important pour le corps.

Formation

L'objectif principal du programme est l'exercice physique intense. Les séances d'entraînement, au cours desquelles un équipement spécial est utilisé, sont généralement effectuées dans le gymnase.

La graisse est éliminée rapidement et efficacement - le premier mois, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg. Mais vous devez tenir compte de la probabilité de blessure.

Occasionnel

La méthode implique la quantité minimale d'exercice fait à la maison, ainsi que la réduction de la quantité de malbouffe consommée.

Codage

Une personne est plongée dans un état de transe et des attitudes spéciales sont inculquées, ce qui contribue au processus de perte de poids.

La procédure fonctionne pour la plupart des gens, mais il y a une possibilité de développer une dépression. Le principal inconvénient est l'absence d'approche individuelle et le coût élevé.

Minceur pour hommes et femmes

Lorsque vous perdez du poids, gardez à l'esprit que les organismes mâles et femelles sont différents. Dans le sexe fort, la graisse se dépose davantage sur le haut de l'abdomen et dans la belle moitié de l'humanité, pas dans sa région inférieure. Cela est dû aux niveaux hormonaux. Le ventre de bière des hommes est beaucoup plus facile à perdre que de perdre ces kilos en trop sur les hanches et les côtés.

Lors de la perte de poids, rappelez-vous que les hommes ont besoin de plus de calories, car ils ont plus de muscles, ce qui signifie que tout exercice entraîne une plus grande dépense d'énergie. C'est pourquoi un minimum de 1500 kcal est requis pour les hommes et de 1200 kcal pour les femmes. Si la formation est présente, alors le taux sera de 1700 et 2000 kcal.

Les normes de perte de poids en toute sécurité sont également différentes. Pour les femmes, ils sont de 0, 2 à 0, 5 kg par semaine (2 kg par mois) et pour les hommes de 0, 2 à 1 kg par semaine (jusqu'à 4 kg par mois). En d'autres termes, il est permis aux hommes de perdre du poids 2 fois plus vite.

Exercices

L'activité physique est essentielle pour atteindre une silhouette mince. Les exercices essentiels pour éliminer l'excès de graisse du corps comprennent les exercices suivants.

Squat sans poids

Exécution:

  1. Prenez une position de départ: pliez légèrement les genoux, croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête.
  2. Abaissez-vous lentement en pliant les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Lorsque l'angle est de 900, revenez à la position de départ.

Planche

exercice de planche de perte de poids par mois

Pour exécuter:

  1. Positionnez-vous sur le sol de manière à vous appuyer sur vos pieds et vos coudes.
  2. Étendez le torse.
  3. Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Barre latérale

Pour une exécution correcte, vous avez besoin de:

  1. Allongez-vous sur le côté gauche.
  2. Redressez vos jambes. Laissez la jambe gauche derrière la droite.
  3. Placez l'avant-bras gauche directement sous l'épaule. Le bras gauche est plié au niveau du coude - il est nécessaire de s'appuyer dessus, en sollicitant tous les muscles du corps.
  4. Dans cette position, tirez la jambe gauche vers la poitrine, maintenez-la pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Faites de même de l'autre côté.

Fentes de poussée sans charge

Pour l'exécuter, procédez comme suit:

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Gardez vos mains sur vos hanches.
  3. Fente en avant, le genou de la jambe arrière atteignant presque le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas être plus loin que l'orteil. Gardez votre dos droit et votre jambe pliée à un angle égal à 90 degrés, sans dépasser trop ou trop près.
  4. Redressement, tirez la jambe arrière vers la jambe avant et levez-vous à la position de départ.

Faites de même avec l'autre pied devant.

Pont fessier (lifting pelvien)

Pour exécuter:

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Mettez vos mains sur les côtés du corps.
  3. Pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol, en les écartant à la largeur des épaules.
  4. Soulevez le bassin, en vous reposant sur le sol avec vos talons. Assurez-vous de serrer les muscles fessiers.
  5. Soulevez le bassin autant que possible et arrêtez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez doucement.

Retournez

Pour exécuter:

  1. Mettez-vous à genoux et pliez le bas du dos.
  2. Étendez vos bras devant vous.
  3. Pliez le genou pour que la jambe fasse un angle de 900.
  4. Soulevez votre jambe droite avec votre genou au niveau de votre dos.
  5. Serrez le grand fessier.
  6. Revenez en douceur à la position de départ.
  7. Répétez avec l'autre jambe.

Lifting du torse classique

Pour exécuter:

  1. Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos contre le sol.
  2. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux.
  3. Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Les coudes doivent être écartés.
  4. Pliez votre torse, étirez votre menton, puis soulevez vos épaules. À ce moment, les muscles abdominaux sont sollicités autant que possible.
  5. Arracher le torse du sol, mais ce n'est pas nécessaire - juste la tête et les épaules suffisent également. Après le point de stress maximal, vous devez revenir à la position de départ.

Twists

Obligatoire:

  1. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux.
  2. Gardez les pieds sur terre.
  3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou tenez-la derrière votre tête.
  4. Soulevez un peu et tordez le corps; à ce moment, les épaules s'étirent jusqu'au bassin.
  5. Revenez en douceur à la position de départ.

Bateau

Obligatoire:

  1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras.
  2. Gardez vos jambes ensemble, en les pressant ensemble.
  3. Soulevez-les de 30 cm.
  4. Élevez la partie supérieure du corps à la même hauteur. En conséquence, le corps ne doit reposer que sur les fesses.
  5. Après 8 secondes, abaissez vos membres et détendez-vous. Revenez à la position de départ.

Adduction de la hanche

Pour exécuter:

  1. Allongez-vous sur le côté et appuyez sur votre coude. Laissez la jambe, qui est plus proche du sol, redressée, et la seconde - pliez le genou et mettez le dos.
  2. Maintenez cette position pendant 3 secondes et détendez-vous.
  3. Après les répétitions, faites de même de l'autre côté.

Push-ups sur une jambe

Nécessaire:

  1. Asseyez-vous sur le sol de la même manière que pour l'exercice Plank, mais vous ne devez pas vous appuyer sur vos coudes, mais sur vos paumes. Les mains sont droites.
  2. Placez un pied en insistant sur le sol sur l'orteil, l'autre doit reposer sur le dessus.
  3. Abaissez le corps en pliant les bras au niveau des coudes. Le dos et les jambes doivent être bien droits. Montée. Les approches doivent être effectuées avec un appui sur l'autre jambe.

Grimpeur de roche

La position de départ est la même que pour les pompes:

  1. Pliez votre jambe droite et tirez-la vers votre poitrine.
  2. Mettez votre orteil sur le sol et continuez à bouger jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
  3. Faites de même avec l'autre jambe.

Papillon

Obligatoire:

  1. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes sur les côtés, pliez les genoux.
  2. Connectez les pieds, fixez-les avec vos mains.
  3. Essayez progressivement de ramener les deux genoux au sol. Vous pouvez aider avec vos mains. Le dos doit être plat en tout temps.

Retour à cheval

Obligatoire:

  1. Asseyez-vous sur un tapis et rapprochez vos pieds.
  2. Tirez vos genoux vers votre poitrine et tirez votre corps en boule.
  3. Inclinez votre tête aussi près que possible de vos genoux.
  4. Saisissez fermement les tibias avec vos mains, arrachez vos pieds du sol et essayez de les garder en équilibre, en vous appuyant uniquement sur les fesses.
  5. Roulez doucement sur votre dos.

Perte de poids mensuelle Michaels Jillian

De bons programmes d'entraînement sont fournis par Michaels Gillian, un gourou américain du fitness. Sa technique principale est l'entraînement par intervalles à un rythme rapide, qui est effectué à la maison. Le formateur a déjà créé des cours sous forme de cours vidéo à la fois pour la perte de poids systémique et pour des parties individuelles du corps, il n'est donc pas nécessaire de combiner différents exercices par vous-même.

Le programme de son auteur "Slim figure in 30 days" comprend des séances d'entraînement de 25 minutes. 5 minutes sont allouées à l'échauffement et le reste du temps aux exercices de musculation, aux exercices cardio et au pompage de la presse.

Principes de base de la nutrition

Pour voir les résultats de la perte de poids après un mois, vous devez non seulement faire de l'exercice régulièrement, mais aussi bien manger.

Les experts conseillent ce qui suit:

  • Surveillez votre alimentation.Il devrait être fractionné, c'est-à-dire qu'il est recommandé de manger en petites portions, mais souvent - 5 à 6 fois par jour. Parmi ceux-ci, 3 sont considérés comme principaux et les autres ne sont que des collations.
  • Mangez plus de légumes et de fruits frais.Les plats sont censés être cuits à la vapeur, vous pouvez cuire au four et cuire. Les aliments frits doivent être entièrement jetés.
  • Surveillez votre régime d'alcool.Au moins 1, 5 litre de liquide est censé être consommé par jour; par temps chaud, le taux augmente d'environ un demi-litre.
  • Organisez une journée de jeûne toutes les 1 à 2 semaines.Pour le moment, n'utilisez que de l'eau (ordinaire et minérale), une décoction de rose sauvage, menthe, mélisse, camomille. De plus, le kéfir faible en gras est autorisé - jusqu'à 1 litre.

Il faut garder à l'esprit que tous les produits ne sont pas autorisés à être consommés. Exclure du menu:

  • poisson gras;
  • viandes grasses, saindoux, viandes fumées, saucisses, abats;
  • graisse crème sure et crème, fromage, fromage cottage;
  • margarine, mayonnaise, diverses sauces grasses;
  • nourriture en conserve;
  • arachides, noix de cajou, graines de tournesol;
    • beurre
  • ;
  • chocolat;
  • sucre, conserves, confitures, gâteaux et autres produits de confiserie, biscuits, pâtisseries;
  • crème glacée;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • alcool.

Il est recommandé d'inclure des légumes, des herbes, des fruits, des baies et des céréales dans l'alimentation. La viande et le poisson maigres sont également autorisés, tout comme les produits laitiers. L'huile végétale est possible, mais pas plus de 1 cuillère à soupe. l. en un jour.

Régime de sarrasin

Le produit principal d'un tel régime est le sarrasin, mais il est censé être cuit non pas de manière standard, mais à la vapeur. Cela nécessite:

  1. Prenez un verre de céréales pour 2, 5 verres d'eau chaude.
  2. Insistez toute la nuit, et le matin ne mangez que son petit-déjeuner.

De plus, il est recommandé de boire 1 litre de kéfir par jour. Si un régime aussi strict ne convient pas, il est alors permis d'ajouter des légumes et des fruits frais, des légumes verts.

Régime

Pour perdre du poids, les nutritionnistes conseillent également de manger des aliments typiques du lieu de résidence d'une personne. En conséquence, l'essence du régime est que vous devez manger des plats traditionnels de la cuisine nationale.

Dans le même temps, vous devez limiter l'utilisation de sel, de sucre et de sucreries, de graisses animales, d'épices, de cornichons et de viandes fumées. Les repas devraient être quatre fois par jour. Boire de l'alcool est interdit.

Régime en 5 morceaux

Conformément à ce système, le matin, vous devez boire une tasse de café noir et prendre des complexes vitaminiques. Pour le déjeuner et le dîner, il est permis de manger 5 morceaux de n'importe quel produit (même la restauration rapide et les barres de chocolat), mais la taille ne doit pas dépasser une bouchée. Une portion sera comme ceci: 5 morceaux de hamburger, le même nombre de morceaux de pomme et de carotte.

Assurez-vous de manger des repas protéinés tous les jours. Un petit morceau de fromage est une bonne collation.